Каждый человек мечтает о красивом и прессе, который станет идеально подчеркивать все мышцы живота. Однако, чтобы достичь этой цели, нужно не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться. В этой статье мы поделимся с вами 5 эффективными упражнениями, которые помогут вам сжечь жир на животе и сформировать прочный пресс.
1. Боковой планк
Это упражнение отлично работает с боковыми мышцами живота. Встаньте в упор лежа на левую руку и верхнюю поверните так, чтобы она была вертикально кверху. Тело вытягивайте в прямую линию, постарайтесь не подгибать спину и не спускать таз книзу. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, выполнив 3 подхода на каждую сторону.
2. Скручивания на пресс
Лечь на пол, согните колени, ноги немного расставьте на ширине плеч. Руки сложите на локти и положите их на грудь. Медленно поднимайте туловище, подтягивая живот к позвоночнику, и заранее всей силой маганитесь обратно. При выполнении этого упражнения сконцентрируйтесь на своем дыхании и сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Велосипед
Ложитесь на пол, согните колени, поднимите ноги и сделайте так, чтобы бедра и голени составили прямой угол. Положите руки за голову или поверните мизинцами вниз и положите их на виски. Разогните ноги под углом 45 градусов и поочередно вытягивайте поочередно правую ногу вверх и левую – вниз. Дуньте от мысли, что можно возложить ответственность на шею и позвоночник – это делать нельзя! Делайте 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Встаньте на коврик и подайте руки вдоль туловища. Медленно поднимайтесь, одновременно поднимая прямые ноги до угла в 90 градусов с полом. Управляйте дыханием, не спешите, главное делайте это с умом. Вернитесь в исходное положение и выполниет 3 подхода по 15-20 повторений.
5. Планка
Прекрасное упражнение, развивающее пресс и замечательно сжигающее жир на животе. Ложитесь на пол на коленки и предплечья. Постарайтесь лечь ровным параллельным со всеми частями – это поможет избежать неудобств и правильно прокачать пресс. Удерживайте позицию 30-60 секунд и сделайте 3 подхода.
Помимо этих упражнений также важно учесть, что тренировка пресса должна включать в себя интенсивные кардионагрузки и правильное питание. Отдельные упражнения не смогут полностью сжечь жир на животе, но совместно с другими мероприятиями они дадут отличный результат! Не забывайте о ежедневном комплексе упражнений и нашеми советами, и скоро вы станете обладателем пресса своей мечты!
Упражнение 1: «Планка»
Для этого упражнения нужно встать на пол, опираясь на предплечья и кончики носков. Тело должно быть прямым, а спина прямой линией от головы до пяток. Удерживайте эту позу, стараясь не снижать бедра или не опускать поясницу.
Начните упражнение с удержания позиции в течение 30 секунд, постепенно увеличив время до 1-2 минут. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется повторять это упражнение 3-4 раза в неделю.
Помимо пресса, упражнение «Планка» также включает в работу другие группы мышц, такие как спина, ягодицы и плечи. Это помогает укрепить корпус и улучшить осанку.
Также, планка является отличным способом улучшить баланс и стабильность, что особенно полезно для спортсменов и людей, занятых физическим трудом.
Прежде чем приступить к регулярным тренировкам «Планка», обязательно проконсультируйтесь с тренером, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами. Не забывайте о правильном дыхании и растяжке перед и после тренировок, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Упражнение 2: «Велосипед»
Как выполнять упражнение:
- Лягте на спину, согните колени и поднимите их на уровень таза.
- Поместите руки за голову, перекрестив локти.
- Поднимите верхнюю часть тела, одновременно разворачивая туловище и поворачивая правый локоть в направлении левого колена.
- Ногу, на которую вы поворачиваете, вытяните вперед.
- Поверните туловище и вращайте руками, словно педали велосипеда, одновременно подтягивая левую ногу к груди.
- Постепенно увеличивайте скорость вращения, подтягивая колени все выше к груди.
Советы:
- Сосредоточьтесь на подтягивании живота и активации пресса.
- Не использовать шею для мгновенного подъема тела. Это упражнение должно быть выполнено за счет работы пресса.
- Выполняйте упражнение в контролируемом темпе и с правильной техникой, чтобы избежать травм.
Упражнение 3: «Скручивания на пресс-машине»
Чтобы выполнить скручивания на пресс-машине, следуйте этим инструкциям:
- Сядьте на пресс-машину, закрепив ноги под подушками и поставив верхнюю часть тела в вертикальное положение.
- Сжимайте мышцы живота и медленно опускайтесь назад, пока спина не окажется параллельно полу. Держитесь спиной прямо и не передавливайте затылок.
- Сжимая мышцы живота, поднимайтесь назад в исходное положение. Контролируйте движение и не позволяйте силе инерции выполнять упражнение за вас.
- Повторите упражнение заданное количество раз или выполните заданное количество повторений в установленное время.
При выполнении скручиваний на пресс-машине важно правильно контролировать движение и напряжение в животе. Сосредоточьтесь на сжатии мышц живота и избегайте использования силы инерции. Увеличивайте нагрузку и число повторений по мере увеличения своей физической подготовки.
Упражнение 4: «Обратные скручивания на скамье»
Обратные скручивания на скамье эффективно работают с нижними мышцами пресса, помогая сжигать жир и укреплять корпус тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья для скручиваний.
Вот как правильно выполнять обратные скручивания на скамье:
- Встаньте на скамью для скручиваний, закрепив свои ноги за подставкой.
- Сядьте на скамью, держа спину ровной и неподвижной.
- Скрестите руки на груди или положите их за голову.
- Медленно опустите верхнюю часть тела назад, согнув шею и плечи.
- Плавно поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы пресса.
Возможности, силу и гибкость корпуса у Вас есть — все это поможет в выполнении обратных скручиваний на скамье. Это упражнение должно быть частью вашей тренировки пресса, чтобы усилить работу нижних мышц живота и достичь желаемых результатов в сжигании жира.