Каждая девушка мечтает о красивом прессе и упругом животе. Эти части тела подчеркивают женственность и подарят уверенность в себе. Однако, внешняя привлекательность – это не единственное преимущество тренировки мышц пресса.
Укрепленный пресс помогает поддерживать правильную осанку, уменьшает риск травм, улучшает пищеварение и даже помогает во время родов. Если вы хотите накачать пресс и увеличить живот, вам необходимы правильные упражнения.
В этой статье мы представим вам 7 эффективных упражнений для накачки пресса и увеличения живота. Выберите те, которые подойдут вашему уровню физической подготовки, и выполняйте их регулярно для достижения желаемого результата.
Базовые упражнения
Для накачки пресса и увеличения живота девушкам рекомендуются следующие базовые упражнения:
1. Планка. Возьмите лежащее положение на животе, затем оприте локти и поднимайтесь на носки стоп. Держите данное положение как можно дольше, стараясь сохранять плоскую линию от плеч до стоп. Постепенно повышайте время удержания планки до 1-2 минут.
2. Косые скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сложите руки за головой или перекрестите их на груди. Поднимите корпус, стараясь приподнять правое плечо к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Заваливания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову или перекрестите их на груди. Поднимите корпус и старайтесь приподнять плечи и шее как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
4. Подъемы корпуса на скамье. Закрепите ноги под нижними подушками специальной скамьи для пресса. Сложите руки за головой или перекрестите их на груди. Поднимите корпус вверх, сокращая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
5. Подъемы ног в висе. Возьмитесь за горизонтальную перекладину на высоте плеч, ладони должны быть повернуты вниз. Спуститесь под нагрузкой, согните ноги в коленях и поднимите их прямо вперед, не сгибая их. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
6. Швунги гантелей. Встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите гантили в руки и поднимите их к груди. Наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник, затем выжмите ноги и поднимите корпус вверх, как будто пытаясь дотянуться руками до ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
7. Берпи. Встаньте с ногами на ширине плеч, опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой. Ноги сильно оттолкнитесь назад, чтобы перейти в позу планки. Затем снова оттолкнитесь назад и подпрыгните вверх, подняв руки. Повторите движение 10-15 раз.
Упражнения на верхний пресс
Вот несколько эффективных упражнений на верхний пресс, которые помогут вам получить желаемый результат:
- Подъем ног в висе. Возьмитеся за горизонтальную перекладину и поднимите прямые ноги до уровня груди. Затем медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Медленно начните имитировать педалирование, вытягивая одну ногу вперед и притягивая к груди другую. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
- Скручивания на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите плечи от пола и медленно скрутите корпус в сторону, приподнимая правое колено и приближая его к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение налево. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
- Скручивания с гантелями. Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и скрутите корпус в сторону. Поднимите ноги в воздух и медленно опустите их в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
- Планка. Сядьте на пол и опуститеся на локти и прямые руки. Подтяните живот, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания.
- Боковые скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Опустите ноги налево и скрутите корпус в сторону, приподнимая правое колено и приближая его к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
- Скручивания на шаре. Сядьте на шар, согните ноги и немного отклоните туловище назад. Поднимите плечи и скрутите корпус в сторону, касаясь правым локтем левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить верхний пресс и сделать живот более подтянутым. Не забывайте также о правильном питании и общей активности в течение дня. Удачных тренировок!
Упражнения на нижний пресс
1. Ножницы – одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища или под ягодицы, поднимите прямые ноги на уровень около 45 градусов от пола. Чередуйте движениями, рассекая воздух ногами, при этом руки и ноги не должны касаться пола.
2. Велосипед – еще одно эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища или за голову, поднимите прямые ноги на уровне около 30-45 градусов от пола. Подтягивайте колени к груди одно за другим, при этом выполняя движениями, похожие на педалирование на велосипеде.
3. Висячий нож – отличное упражнение, требующее использования турничка или горизонтальной перекладины. Возьмитесь за турничок, оставьте себе достаточно места для свободного движения ногами. Поднимите прямые ноги вверх, до горизонтального положения, затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола.
4. Скручивания ногами – еще одно эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища или за голову, поднимите прямые ноги на уровне около 30-45 градусов от пола. Во время выполнения упражнения скручивайте туловище, стараясь приблизить плечи к тазу.
5. Подъем ног – упражнение, требующее использования скамьи или подставки. Сядьте на скамью или подставку, обхватите руками ее края. Поднимите прямые ноги вверх до горизонтального положения, затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола.
6. Гиперэкстензия – упражнение, которое тренирует не только нижний пресс, но и спину. Лягте на скамью для гиперэкстензии, закрепив ноги и бедра под упорами, позвольте верхней части своего тела свободно опуститься. Затем поднимите верхнюю часть тела вверх, концентрируясь на сокращении мышц живота и спины.
7. Планка – классическое упражнение на нижний пресс и не только. Возьмите упор лежа, опираясь на локти и подступни на носки стоп. Сохраняйте прямую линию тела, напрягая мышцы пресса и держа позицию на протяжении определенного времени.
Определите для себя оптимальное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая время выполнения упражнений. Соблюдайте правильную технику выполнения, контролируйте дыхание и не забывайте об использовании дополнительных упражнений для других мышц живота и корсета, чтобы достичь более эффективных результатов.
Упражнения на боковой пресс
Боковая планка
Боковая планка является одним из самых эффективных упражнений на боковой пресс. Выполняется она следующим образом:
- Примите положение лежа на полу согнувшись на левом предплечье и на кончиках ног.
- Поднимайте бок вверх, упираясь в левую руку и стопу.
- Поддерживайте тело в стройной позиции, не опуская бедра и не поднимая его вверх.
- Удерживайте позицию 20-30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Это упражнение позволяет активировать мышцы пресса и боковых мышц живота.
Велосипедные наклоны
Велосипедные наклоны тоже отличное упражнение на боковой пресс. Для его выполнения нужно:
- Лечь на спину, согнуть колени и поднять ноги в районе 90 градусов.
- Руки поместить за голову, пальцы захватить в замок.
- Наклонять корпус так, чтобы локти встречались с коленями, одно колено приводя ближе к животу, а другое удерживая на расстоянии.
- Не забывайте, что движение должно выполняться плавно и контролируемо, с полным сжатием мышц пресса.
Важно выполнять упражнение с правильной техникой и не перегружать спину.
Корпус в стороны
Данное упражнение направлено на развитие бокового пресса и выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Разведите руки в стороны, на уровне плеч.
- Наклоны корпуса влево и вправо, не давая ему вращаться.
- Сжимайте пресс в каждом положении.
Регулярные тренировки на боковой пресс помогут укрепить и подтянуть мышцы, придавя животу более подтянутый и подтонированный вид.
Упражнения на пресс с использованием дополнительных снарядов
Для увеличения нагрузки на пресс и разнообразия тренировок рекомендуется использовать дополнительные снаряды. Они могут быть различными и помогут активировать разные мышцы брюшного пресса.
1. Гантели: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите гантели над грудью и держите их в раскрытых ладонях на вытянутых руках. Медленно поднимите верхнюю часть тела вперед, задействуя мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Гимнастический мяч: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите гимнастический мяч между спиной и стеной. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вперед, задействуя мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Силовая петля: Привяжите силовую петлю к верхней части двери. Встаньте лицом к двери и возьмитесь за рукоятки петли. Затем поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть тела вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Турник: Подойдите к турнику и возьмитесь за горизонтальную перекладину широким хватом. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. При помощи мышц пресса, поднимайте верхнюю часть тела вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Медицинский мяч: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите медицинский мяч над грудью и держите его в раскрытых ладонях на вытянутых руках. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вперед, задействуя мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Пояс с отягощением: Наденьте на пояс дополнительные отягощения. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки на грудь или за голову. При помощи мышц пресса, поднимайте верхнюю часть тела вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7. Скамья: При помощи тренажерной скамьи можно выполнять различные упражнения на пресс с дополнительной нагрузкой, например, скручивания с гантелями или подъемы ног.
Варьируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей физической подготовленности. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы пресс могла развиваться и становиться все сильнее.
Комплексное тренирование пресса
Для эффективной тренировки пресса важно не только разнообразие упражнений, но и правильная техника выполнения. Комплексное тренирование пресса поможет укрепить мышцы живота, увеличить их тонус и подтянуть область талии. В данном разделе мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.
1. Прямые скручивания
Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову. Плавно поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться головой до колен. Не рывками, а контролируемо опускайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Подъем ног в висе
Возьмитесь за горизонтальную перекладину и подвесьте свое тело на руках. Медленно поднимайте ноги, стараясь не использовать импульс. Достаточно 10-15 повторений. Если трудно поднимать обе ноги сразу, можно выполнять упражнение поочередно.
3. Боковые скручивания
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. Постепенно наклоняйтесь влево, касаясь локтем пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
4. Подъем туловища с отведенной ногой
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и отведя в сторону. Затем поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться правым локтем до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
5. Планка
Принимайте положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья, согнутые в локтях. Держитесь в таком положении 30 секунд – 1 минуту. Если сначала сложно продержаться даже 30 секунд, повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время статики.
6. Ножницы
Лягте на спину, вытяните ноги вверх и скрестите их. Плавно опустите ноги вниз до уровня, когда ваша спина еще ощущает прикосновение к полу, а затем снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.
7. Велосипед
Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Медленно выпрямляйте левую ногу, одновременно поднимая правое колено к груди, и наоборот. Балансируйте так, словно педалируете на велосипеде. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Рекомендуется выполнять комплексное тренирование пресса несколько раз в неделю, сочетая его с другими упражнениями для разных групп мышц. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.