Животные, особенно женщины, часто мечтают о сильных и подтянутых мышцах живота. Красивый пресс не только делает силуэт более привлекательным, но и способствует общему здоровью и физической форме. Хорошая новость в том, что для достижения этой мечты не требуется дорогостоящий тренажерный зал или много времени. В этой статье представлены 5 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать даже самые скрытые мышцы кора вашего тела великолепными.
Прежде всего, важно отметить, что создание красивого живота требует комбинации тренировки мышц живота и снижения процента жира в этой области. Для достижения этой цели необходимо следовать правильной диете, содержащейся в белке и низком уровне углеводов, а также выполнению кардиотренировок для сжигания калорий и избавления от излишнего жира.
Однако даже самая строгая диета и интенсивные кардиотренировки не приведут к желаемым результатам без укрепления мышц живота. Кроме того, тренировка живота помогает укрепить ядро тела, что ведет к улучшению равновесия и стабильности, а также может уменьшить риск травм. Давайте рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь сильного и подтянутого живота.
Пять эффективных упражнений для создания живота на вид часы
В данной статье мы представим вам пять эффективных упражнений, которые помогут вам создать живот на вид часы:
- Прессовые подъемы ног в висе. Висите на перекладине, затем медленно поднимайте прямые ноги вперед, стараясь коснуться коленями груди. Затем медленно опускайте ноги и повторяйте упражнение.
- Планка. Установитесь в положение, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опирайтесь на предплечья. Становитесь на локти и носки ног, создавая прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранить правильную форму тела.
- Боковые планки. Установитесь в положение боковой планки, опираясь на предплечья и бок. Поднимите бедра вверх, создавая прямую линию от головы до ног, и задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем повторите упражнение на другом боку.
- Скалолаз. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Руки вытяните вдоль тела. Затем начинайте поднимать верхнюю часть тела, одновременно вытягивая одну ногу и приближая ее к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменяя ноги.
- Скручивания на скамье. Прилегните на скамью, закрепите ноги и положите руки за голову. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться головой колен. Плавно опуститесь обратно на скамью и повторяйте упражнение.
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием и кардиотренировками, чтобы достичь максимального результата. И помните, что для создания заметных часовых показателей на животе требуется терпение, упорство и регулярные тренировки.
Упражнение №1: Упражнения на пресс с весом
Первым упражнением, которое можно выполнить с весом, является подъем ног в висе с гантелями. Для этого необходимо повесить гантели на ноги с помощью специального ремня, а затем поднимать ноги вверх, сохраняя прямой угол между туловищем и ногами. Ключевым моментом при выполнении данного упражнения является активное сокращение мышц пресса при подъеме ног.
Следующим упражнением станет жим ногами на тренажере с использованием дополнительных гантелей. Подойдя к тренажеру, необходимо усесться на него, разместив гантели на бедрах. Затем, с помощью мышц ног, следует прессовать гантели вверх, выпрямляя ноги. Важно сохранять максимальное напряжение в мышцах пресса во время выполнения данного упражнения.
Третьим упражнением будет тяга гантели в наклоне с использованием медицинского мяча. Необходимо взять гантель в руку, встать на колени и наконечником гантели положить на медицинский мяч. Затем следует выпрямиться, удерживая гантель рукой, и опустить ее вниз, сохраняя правильную осанку и напряжение в мышцах пресса. При выполнении упражнения необходимо менять руки и повторить заданное количество повторений.
Четвертое упражнение представляет собой подъем ног на горизонтальной скамье с дополнительным отягощением гантелями. Для выполнения данного упражнения необходимо улечься на горизонтальную скамью, сжать гантели между ногами и поднимать их вверх, сокращая мышцы пресса. Во время выполнения упражнения важно не отрывать поясницу от скамьи и сосредотачиваться на работе пресса.
Пятый упражнение представляет собой разгибание ног с использованием римского стула и гантелей. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на римский стул, зафиксировать гантели на голени и выпрямить ноги вверх. Главное в данном упражнении — сделать акцент на подъеме ног с активным сокращением мышц пресса.
Упражнения на пресс с весом являются эффективными при достижении результатов, однако важно выполнять их с правильной техникой и не перегружаться весом. При выполнении данных упражнений рекомендуется начинать с минимального веса и постепенно увеличивать его с течением времени и прогрессирования в тренировках.
Упражнение №2: Планка
Вот как выполняется упражнение:
1. Встаньте на пол, согните локти и опустись на предплечья. Локти должны располагаться прямо под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу.
2. Ноги вытяните с согнутыми коленями и опуститесь на носки стоп. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц и спины, чтобы поддержать положение планки. Держитесь в этом положении как можно дольше, не забывая дышать ровно и глубоко.
Важные советы:
1. Не держите дыхание! Поддерживайте правильную дыхательную технику во время выполнения планки.
2. Не держитесь за голову и не опускайте голову вниз. Поддерживайте голову в прямом положении, чтобы избежать напряжения в шее и плечах.
3. Если вам трудно держаться в планке, начните с коротких интервалов времени и постепенно увеличивайте их продолжительность.
4. Делайте планку регулярно, чтобы достичь видимых результатов. Рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю для лучшего эффекта.
Не забывайте, что правильная техника выполнения планки — залог эффективности упражнения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в планке, и добавляйте упражнение в свою ежедневную тренировку для достижения лучших результатов.
Упражнение №3: Велосипедика
Как выполнять велосипедику:
- Положитеся на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над землей.
- Поднимите плечи и шейку, приподнимая голову и вытягивая ее к коленям.
- Постепенно раскачивайте ноги, как при педалировании на велосипеде, совмещая это с перемещением плеч.
- Старательно дышите и старайтесь держать правильную форму тела во время выполнения упражнения.
- Продолжайте движение в течение 1 минуты или до появления усталости.
Выполняйте велосипедику регулярно, включив ее в свою тренировочную программу для пресса. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сжечь излишний жир в области живота, при условии правильной техники выполнения и регулярности тренировок.
Упражнение №4: Вакуумный пресс
1. Лечь на спину и согнуть колени, став их на ширине плеч.
2. Сделать глубокий вдох и затем выдохнуть все воздух из легких.
3. В момент полного выдоха сильно втянуть живот, пытаясь прижать его к позвоночнику. Подержи эту позу на несколько секунд.
4. Расслабь живот и повтори упражнение еще 10-15 раз.
Как только ты освоишь классический вариант вакуумного пресса, можешь усложнить его, выполняя упражнение в других положениях – на четвереньках или стоя. Помни, что при выполнении вакуумного пресса самое главное – это правильное и глубокое втягивание живота, поскольку именно это создает напряжение в мышцах пресса и вызывает их укрепление.
Упражнение №5: Боковые скручивания
Как выполнять:
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Расположите руки за головой или на груди.
2. Поднимите верхний торс вверх, приподнимая плечи и голову от пола. Во время это движения постарайтесь напрячь боковую часть пресса.
3. Поворачивайте торс вправо, напрягая боковые мышцы пресса. Затем поворачивайте торс влево, также напрягая боковые мышцы.
Совет: При выполнении упражнения следите за правильной техникой и не забывайте дышать. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов для достижения наилучших результатов.