Какая же мужская фигура считается полной без красиво накачанного бицепса? Эти мощные мышцы верхней части руки являются предметом гордости для многих мужчин и предметом зависти для других. Но на пути к идеальным бицепсам есть одно неприятное препятствие — нужно потратить много времени и усилий, чтобы добиться желаемого результата.
Упражнения для бицепса являются неотъемлемой частью тренировочной программы каждого мужчины, который стремится к сильным и красивым рукам. Они помогают увеличить объем бицепса, приобрести форму и силу. Однако, не все упражнения подходят для каждого человека, ведь каждый имеет свои особенности и потребности в тренировках.
В данной статье мы представляем вам топ-5 упражнений для накачивания бицепса, которые помогут вам достичь желаемого результата. Эти упражнения были выбраны на основе их эффективности и популярности среди профессиональных тренеров и спортсменов.
Итак, если вы готовы преобразить свои бицепсы и сделать их мощными и красивыми, давайте начнем наше путешествие в мир тренировок для бицепса!
1. Жим штанги стоя
Это одно из самых популярных упражнений для накачивания бицепса. Выполняется упражнение с использованием штанги и стойки, которая помогает удерживать штангу в вертикальном положении. Жим штанги стоя активирует бицепс максимально, так как при выполнении упражнения все вес падает на эту группу мышц.
2. Молоток
Это упражнение выполняется с гантелями, которые держатся вдоль тела в нейтральной позиции (расположение ладоней параллельно друг другу). Подъем гантелей выполняется последовательно сначала одной рукой, затем другой. Упражнение нагружает бицепс и предплечья, а также активирует средние и задние пучки дельтовидной мышцы.
3. Сгибания на скамье «артур»
Это упражнение выполняется с использованием специальной скамьи, которая позволяет исправить положение тела и исключить помощь других мышц. Сгибание на скамье «артур» нагружает бицепс максимально и помогает придать ему форму.
4. Скручивание гантелей
Это упражнение выполняется с гантелями, которые держатся вертикально перед собой. Начальное положение — руки опущены вниз, ладошки к груди. Во время выполнения упражнения гантели поднимаются вверх в сторону головы. При этом напряжение сосредоточивается именно на бицепс. Это упражнение также тренирует переднюю и заднюю пучки дельтовидной мышцы.
5. Обратные сгибания на скамье
Это упражнение выполняется на скамье с подлокотниками, которая помогает исключить помощь других мышц. Обратные сгибания на скамье нагружают бицепс и активируют предплечья.
Теперь, когда вы знакомы с топ-5 упражнениями для мощного накачивания бицепса, вы можете включить их в свою тренировочную программу и достичь желаемого результата. Помните, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми составляющими успеха.
Пресс под углом в станке
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер – станок с наклонными сидениями и подлокотниками. При выполнении пресса под углом тренируются все группы мышц бицепса – длинные, короткие и поперечные. Кроме того, это упражнение помогает укрепить предплечья и плечевые мышцы.
Чтобы выполнить пресс под углом в станке, садитесь на сидение и закрепите бедра под лежащей подушкой. Возьмитесь за рукоятки станка и медленно согните руки, приводя их к плечам. Держите плечи неподвижными и сосредоточьтесь на работе только бицепсов. Затем медленно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
При выполнении пресса под углом в станке обязательно следите за правильной техникой выполнения. Старайтесь не взводить туловище и не качать бицепсы. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Также не забывайте делать перерывы между подходами и выполнять упражнение на силу, а не на быстроту.
Сгибание рук с гантелями наклонным хватом
Для выполнения упражнения вам потребуются гантели определенного веса. Садитесь на скамью с наклонной спинкой и возьмитесь за гантели наклонным хватом, когда ладони будут размещены поверх верхней части гантели, а большой палец будет смотреть вверх.
Следующий шаг — расслабьте плечи и начните медленно сгибать руки в локтях, приводя гантели к плечам. Поддерживайте напряжение в бицепсах на всем протяжении подъема гантелей и задержитесь на верхушке движения на секунду.
Затем плавно опустите гантели обратно вниз, контролируя движение и не допуская сильного растяжения бицепсов.
Повторите упражнение в соответствии с рекомендуемым количеством повторений и подходов для достижения наилучших результатов. Не забывайте обогатить свою тренировку разными вариациями упражнений для развития бицепсов и соблюдайте правильную технику исполнения для достижения максимальной эффективности.
Молотковый подъем гантелей
Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, установить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени и прижать локти к телу. Силой бицепса поднимаем гантели вперед, не поворачивая запястий. В верхней точке задерживаемся на секунду и медленно опускаем гантели обратно. Ключевыми моментами выполнения молоткового подъема гантелей является правильное дыхание (вдох на спуске, выдох на подъеме) и поддержание ровной вертикальной оси тела.
При регулярной тренировке молотковый подъем гантелей способствует активному росту мышц бицепса. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений с увеличением веса гантелей в процессе тренировки.
Штанговые сгибания рук стоя
Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга с подходящим весом. Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине плечного пояса.
Поднимите штангу к плечам, согнув при этом руки в локтях. При этом локти должны сохранять неподвижное положение. Затем медленно опустите штангу вниз до полного разгибания рук в локтях. Возможно, в начале выполнения упражнения вам покажется сложно поднимать тяжелую штангу — это нормально. Постепенно увеличивайте вес, чтобы достичь максимальных результатов.
Штанговые сгибания рук стоя позволяют сосредоточиться на тренировке бицепсов и развить их мощность. Они также способствуют улучшению координации движений рук и силового потенциала. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем тренировок, чтобы достичь максимального эффекта от упражнения.
Сгибание рук с вращением запястия
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на стул или скамью, держа гантели в обеих руках, ладони должны быть обращены вниз. Точная взаиморасположение гантелей должно быть на уровне плеч. Во время выполнения упражнения необходимо сгибать руки в локтевых суставах, при этом производя вращение запястья так, чтобы ладони перевернулись вверх в конечной точке движения.
Сгибая руки, необходимо контролировать движение и делать его плавным и медленным. Повторяйте упражнение 12-15 раз для каждой руки, делая 2-3 подхода. При этом важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли контролировать свое движение, а не тянуться за грудку.
При выполнении данного упражнения акцент делается на работу бицепса, особенно на его внешнюю часть. Вращение запястья также активирует супинатор, что способствует более эффективной тренировке бицепса.