Хотите получить красивый и плоский живот без долгих и изнурительных тренировок? Мы предлагаем вам 6 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам быстро и легко устранить нежелательный жир на животе. Главное – регулярность и правильная техника выполнения.
Первое упражнение, которое мы предлагаем вам, — прессовый подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение активирует прессовые мышцы и сжигает жир в области живота. Висеть на перекладине, согнувши ноги в коленях, и поднимать их к груди, насколько это возможно. Опустите ноги обратно и повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение – скручивания на полу. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите их на полу. Поднимите плечи от пола, напрягите прессовую мышцу и повернитесь в сторону одной ноги, пытаясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Продолжайте скручивания 10-15 раз для каждой стороны.
Третье упражнение – планка. Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
Важно! Перед началом любых новых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Четвертое упражнение – велосипедные выпады. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте такой же шаг другой ногой. Продолжайте выполнять велосипедные выпады в течение 10-15 раз на каждую ногу.
Пятое упражнение – пресс к ногам с гантелями. Ложитесь на спину, ноги вытяните вверх и возьмите гантели в руки. Поднимите верхнюю часть тела от пола, потянув руки к ногам. Затем опустите тело обратно на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Шестое упражнение – скручивания на скамье с гантелями. Сядьте на скамью, согните ноги в коленях и закрепите ногами подставки. Возьмите гантели и положите их на грудь. Поднимите плечи от пола и скрутите туловище, пытаясь дотронуться гантелями до пола рядом с бедром. Повторите упражнение 10-15 раз.
Совместное выполнение этих шести упражнений поможет вам быстро и легко достичь результатов. Постарайтесь выполнять эти упражнения регулярно и следовать правильной технике выполнения. Удачи вам на пути к плоскому животу!
Разгибание ног в висе
Для выполнения данного упражнения вам понадобится горизонтальный турник, либо обычная железная перекладина на уровне плеч. Итак, приступим к упражнению:
- Встаньте рядом с турником и возьмитесь за него обоими руками, начиная средней хват. Кисти рук должны быть направлены вниз.
- Расслабьте мышцы плеч и спины, опустив плечи вниз.
- Подтянитесь вверх так, чтобы ноги оказались в положении параллельно полу, а корпус поднялся до горизонтального положения.
- Сгибайте колени и медленно поднимайте их к груди, стараясь не использовать инерцию движения.
- Задержите ноги в верхнем положении на 1-2 секунды, затем медленно разгибайте их, возвращая к начальному положению.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах с короткими перерывами между ними.
Помните, что в процессе выполнения упражнения необходимо контролировать напряжение мышц пресса и стараться сохранять правильную технику выполнения. Чтобы увеличить сложность, вы можете выполнять разгибание ног в висе с прогибом или вращательным движением.
Регулярное выполнение разгибания ног в висе поможет укрепить мышцы пресса, улучшить общую физическую форму и приблизить вас к желаемому рельефу живота. Не забывайте также о правильном питании и других физических упражнениях для максимальных результатов.
Планка со сгибанием ног
Для выполнения планки со сгибанием ног необходимо:
Шаг 1: | Начните с обычной планки, положив ладони на пол, чтобы они находились под плечами. Вытяните ноги и поднимите тело на носки. |
Шаг 2: | Затем согните правое колено и подведите его к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. |
Шаг 3: | Продолжайте чередовать сгибание ног в течение 1-2 минуты, сохраняя правильную позицию планки. |
Это упражнение требует силу и стабильность во всех мышцах кора, поэтому оно является отличным способом укрепить ваш пресс, спину и ягодицы. Попробуйте включить планку со сгибанием ног в свою тренировку и насладитесь результатами!
Боковые планки
Чтобы выполнить боковые планки:
Шаг 1:
Лягте на бок и упритесь на предплечья и внешнюю часть стопы. Руки должны быть расположены друг на друге вдоль тела. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Попа не должна провисать и не должна быть поднята вверх.
Шаг 2:
Натяните мышцы корсета, чтобы поддержать вертикальное положение тела. Держитесь в этом положении столько, сколько вам удобно. Начните с 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
Во время выполнения боковых планок важно поддерживать правильное дыхание и не напрягать шею и плечевой пояс. Подумайте о натягивании мышц в области талии и боков, чтобы максимально задействовать эти группы мышц.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять боковые планки 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках вы заметите, как ваш живот становится более плоским и упругим, а боки — более стройными и сильными.
Важно помнить, что перед началом новой физической активности всегда следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Косые наклоны тела с гантелями
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руки гантели подходящего веса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантели и держите их перед грудью согнутыми локтями. Сделайте шаг вперед ногой, обратной от руки, держа гантели рядом с телом. Затем, наклоните верхнюю часть тела в сторону, противоположную ноге, выполняя максимальный сгиб в боковую часть. Не забывайте держать спину прямо и напрягайте животные мышцы.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Включите косые наклоны тела с гантелями в вашу ежедневную подготовку и заметите результаты уже через несколько недель.
Преимущества косых наклонов тела с гантелями:
- Укрепляют косые мышцы живота, делая их более выразительными;
- Помогают устранить живот и сделать пресс более плоским и красивым;
- Развивают боковые мышцы живота, улучшая общую физическую форму тела.
Помните, что регулярная тренировка, правильное питание и отдых — ключевые факторы для достижения желаемого результата. Занимайтесь упражнениями регулярно и не забывайте о комбинировании их с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь максимального эффекта.