После достижения 50 лет многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области живота. Это связано с изменениями уровней гормонов в организме, которые происходят во время преклимакса и менопаузы. Гормональный жировой осадок может быть не только косметической проблемой, но и здоровье. Накопление жира в этой области может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Однако есть хорошая новость! Вы можете сделать многое, чтобы уменьшить этот жировой осадок и вернуть свою фигуру в форму. В этой статье мы расскажем вам о 7 эффективных упражнениях, которые помогут вам справиться с гормональным жировым осадком и получить плоский живот.
1. Аэробные тренировки
Аэробные тренировки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или игра в теннис, помогут усилить общую потребность организма в энергии и спалить жир во всем теле, в том числе и в области живота. Рекомендуется заниматься аэробикой 3-5 раз в неделю в течение 30-60 минут.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки, такие как подъемы гирь или приседания, помогут укрепить мышцы живота и улучшить общую пропорцию тела. Увеличение мышечной массы поможет ускорить обмен веществ и уменьшить жировой осадок в области живота. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
Примечание: Перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм или осложнений.
Снижение гормонального жирового осадка после 50: 7 эффективных упражнений
После достижения возраста 50 лет многие люди сталкиваются с проблемой увеличенного гормонального жирового осадка, который сопровождается накоплением жира в области живота. Это связано с более низким уровнем гормона эстрогена в организме, который регулирует обмен веществ и распределение жира. Однако снизить гормональный жировой осадок после 50 лет можно с помощью специальных упражнений.
Вот 7 эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с гормональным жировым осадком и вернуть плоский живот:
1. Скручивания
Лягте на спину с ногами согнутыми в коленях. Поднимите верхнюю часть тела и плечи, напряженно сжимая мышцы живота. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Планка
Встаньте на локти и носки, чтобы создать прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота, 30-60 секунд. Повторите 3 раза.
3. Велосипед
Лягте на спину с руками за головой и ногами поднятыми в воздух. Поднимите правое колено и приближайте его к левому локтю. Затем сделайте аналогичное движение с левым коленом и правым локтем. Повторяйте движения, как при педалировании на велосипеде. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты.
4. Подъемы ног
Лягте на спину с руками под ягодицами. Поднимайте прямые ноги вверх настолько высоко, насколько можете, и медленно опускайте. Повторите 10-15 раз.
5. Русская трапеза
Сядьте на пол с поднятыми ногами и наклоненным назад верхним телом. Руки держите перед собой. Вращайте тело из стороны в сторону, касаясь пола ладонями. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты.
6. Скручивание на гимнастическом мяче
Сядьте на гимнастический мяч, согнив ноги в коленях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть тела и плечи, напряженно сжимая мышцы живота. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Бег
Включите в свою тренировку регулярный бег. Бег способствует сжиганию жира и укреплению мышц живота. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость бега.
Однако помимо упражнений важно также следить за питанием и образом жизни. Отказаться от вредных привычек, увеличить потребление фруктов и овощей, а также соблюдать режим и спать достаточно времени помогут снизить гормональный жировой осадок после 50 лет.
Упражнение «Планка с подъемом ног»
Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение планки, так что ваше тело будет находится в прямой линии от головы до пяток. Руки должны быть прямыми, а ладони должны быть размещены прямо под плечами.
После этого начинайте поднимать одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию тела. Поднимайте ногу как можно выше, стараясь использовать мышцы живота и ягодиц для контроля движения. Затем медленно опускайте ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Это упражнение лучше выполнять на мягкой поверхности, такой как йогамат или коврик для фитнеса, чтобы смягчить удар и предотвратить травмы. Если вы новичок, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Добавьте упражнение «Планка с подъемом ног» в свою ежедневную тренировку, чтобы сделать ваш живот более стройным и укрепить ядро. Помните, что регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни, поможет вам достичь желаемых результатов.
Упражнение «Корень земли»
Для выполнения упражнения вам понадобится мягкий коврик или специальный фитнес-мат. Возьмите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз.
Начните упражнение, когда будете готовы. Вдохните, одновременно медленно поднимая ноги согнутыми в коленях к небу. Задержите дыхание и медленно вытяните ноги вверх, пока пятки не будут направлены к потолку. Постепенно опустите ноги обратно в исходное положение, медленно выдыхая.
Во время выполнения упражнения уделите внимание вашему дыханию. Дышите глубоко и ровно, не забывая делать паузы для задержки дыхания в верхней и нижней точках упражнения.
Повторяйте упражнение «Корень земли» от 5 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц. Выполняйте это упражнение регулярно, 2-3 раза в неделю, для достижения наилучших результатов.
Важно помнить, что перед началом любого нового упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или ограничения.
Упражнение «Подъемы ног в висе»
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая палка. Следуйте инструкции ниже, чтобы правильно выполнять «Подъемы ног в висе»:
- Встаньте рядом с перекладиной, держась за нее двумя руками на ширине плеч.
- Поднимите ноги, согнув их в коленях, так чтобы бедра были параллельны полу.
- Медленно поднимайте ноги, прямо распрямляя их вверх, пока корпус не составит прямую линию с ногами.
- На верхней точке удерживайте положение на 2-3 секунды, напрягая мышцы пресса.
- Медленно опускайте ноги обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз в три подхода.
Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения нужно сосредоточиться на работе мышц пресса, а не на использовании инерции. Держите корпус прямо и не используйте помощь других мышц при подъеме ног. Если вы испытываете сильное напряжение во время упражнения, уменьшите количество повторений и подберите комфортную нагрузку.
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения подъемов ног в висе. Дышите ритмично и не замыкайте дыхание.
Упражнение «Подъемы ног в висе» поможет вам укрепить мышцы живота и снизить накопившийся гормональный жировой осадок. Включите его в свою тренировочную программу и постепенно увеличивайте сложность для достижения лучших результатов.