Лоласана — это одна из самых известных асан в йоге. Она также известна как «поза Кадаверы». Лоласана является начальной позой в практике йоги и приносит расслабление и успокоение.
Чтобы выполнить лоласану, следуйте этим пошаговым инструкциям:
Шаг 1: Начните с простирания на вашем коврике для йоги лицом вниз. Расправьте руки вдоль тела с ладонями вверх и расслабьтесь.
Шаг 2: Переведите взгляд вверх и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Подберите плечи к вискам и расслабьтесь в этой позе.
Шаг 3: Плавно переместите локти в положение, чтобы они были выше плечей и поддерживали свойство отжатия. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Шаг 4: Установите ширину между руками равной ширине плеч. Пальцы рук должны быть параллельными и указывать в одном направлении.
Шаг 5: Направьте взор вперед и поднимите воротничок головы. Расслабьтесь в позе, поддерживая прямую линию от пяток до макушки.
Постоянно практикуйте лоласану, чтобы укрепить свою спину и улучшить осанку. Эта поза также способствует улучшению сна и снятию стресса. Не забывайте дышать глубоко и расслабиться в этой позе.
Как сделать лоласана: пошаговое руководство для начинающих
Шаг 1: Подготовка
Прежде чем начать выполнение лоласаны, найдите удобное место для практики. Расправьте йога-коврик и оденьте удобную одежду.
Шаг 2: Начальная позиция
Примите положение на четвереньках, с опорой на ладони и колени. Руки должны быть направлены вперед, плечи расположены над запястьями, а бедра над коленями.
Шаг 3: Погружение в позу
Вдохните глубоко и постепенно начните опускать ягодицы на пятки. Постепенно прижимайте пятки к ягодицам, чтобы опуститься ниже. Держитесь в этой позе в течение нескольких вдохов и выдохов.
Шаг 4: Автоматизация позы
Предлагается начать с удержания позы на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или более. Постепенно ваше тело станет сильнее и более продвинутые варианты позы станут доступными.
Шаг 5: Выход из позы
Чтобы выйти из позы, медленно сгибайте колени, поднимая ягодицы и возвращайтесь в начальное положение на четвереньках.
Лоласана — отличная практика для начинающих, которая помогает укрепить тело и улучшить гибкость. Регулярная практика лоласаны приведет к более сильной и здоровой практике йоги.
Подготовка к практике лоласана
- Создайте подходящую атмосферу. Выберите тихое место для практики, где вас не будут беспокоить. Убедитесь, что в помещении достаточно свободного пространства для выполнения позы.
- Наденьте удобную одежду. Для практики лоласаны вам понадобится максимальная свобода движения, поэтому выберите одежду, которая не будет стеснять вас.
- Разогрейте свой организм. Перед практикой лоласаны рекомендуется выполнить ряд разогревающих упражнений, чтобы подготовить свое тело к более интенсивной нагрузке. Можно начать с некоторых простых асан, таких как кот-корова и поза ребенка.
- Сделайте тепловую подготовку для шеи и плеч. Лоласана требует укрепления шеи и плечевого пояса, поэтому рекомендуется выполнить ряд специальных упражнений для этих областей. Некоторые из них включают плечевую окружность, наклоны головы и плеч и растяжку шейных мышц.
- Подготовьте свой разум. Лоласана является сложной позой, требующей концентрации и уравновешенности. Перед практикой вы можете выполнить несколько минут медитации или пранаямы, чтобы устаканить свои мысли и настроиться на практику.
Помните, что лоласана — не простая асана, и она требует времени и усилий для ее освоения. Будьте терпеливы с собой и не превращайте практику в соревнование. Если вам трудно выполнить позу, начните с мягкой версии, используя стену или подкладку для поддержки головы. Со временем ваша сила и гибкость улучшатся, и вы сможете выполнять лоласану без помощи.
Выполнение лоласана
2.1 Начальное положение
Сядьте на йога-коврик или на плоскую поверхность с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2.2 Движение в позу
Согните обе колени и подведите пятки к ягодицам.
Постепенно начинайте опускать верхнюю часть тела назад и поднимать ноги вверх, основываясь на силе животных мышц.
Поместите руки на пол возле ушей с пальцами, устремленными вперед.
Поднимитесь на пальцы стоп и протяните тело вверх, стараясь вытянуть позвоночник и поднять ягодицы.
2.3 Удержание позы
Постепенно расслабьтесь и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Удерживайте позу на протяжении 30-60 секунд.
2.4 Выход из позы
Медленно опустите ноги на пол, расслабьтесь и отдохните несколько секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом стараясь улучшить свою практику и достичь глубокого уровня позы.