Топ-10 эффективных упражнений для мужчин, чтобы накачать скулы в домашних условиях и получить идеальный рельеф лица

Сейчас все больше мужчин стремятся иметь спортивное телосложение и красивую мускулатуру. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Однако это не причина отказываться от тренировок — домашние упражнения могут быть не менее эффективными.

Одной из важных групп мышц, которые нужно тренировать для создания красивого облика лица и сильного подбородка — являются скулы. Именно скулы придают мужчинам стройные черты и делают их лица более привлекательными. Но какие упражнения можно выполнять дома для накачки скул? Давайте рассмотрим несколько эффективных вариантов.

Первым и основным упражнением для тренировки скул является подтягивание. Все, что нужно сделать, это найти горизонтальную перекладину или другую прочную поверхность немного высокую над землей. Встать под нее и, держась прямо, сжав мышцы живота и ягодиц, подтянуться до уровня груди. Затем медленно опускаться вниз, контролируя движение, и повторить упражнение несколько раз. Это упражнение помогает развить силу и выносливость скул.

Топ 6 упражнений для накачки скул дома для мужчин

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития скул. Они активируют большое количество мышц ног и скул, укрепляют ягодичные мышцы и способствуют общему укреплению нижней части тела. Выполняйте приседания правильной техникой, контролируя движения и поддерживая равновесие.

2. Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере — отличное упражнение для накачки скул. Оно помогает сосредоточиться на работе скул и ягодичных мышц, а также позволяет использовать больший вес, чем в классических приседаниях. Выполняйте жим ногами в тренажере с правильной техникой и контролируйте движения.

3. Жим ногами с гантелями

Жим ногами с гантелями является отличной альтернативой жиму ногами в тренажере. Это упражнение помогает развить силу скул и ягодичных мышц, а также способствует улучшению координации и равновесия. Держите гантели с обеих сторон и выполняйте упражнение с правильной техникой.

4. Мертвая тяга

Мертвая тяга — одно из самых полезных упражнений для развития скул и спины. Оно активирует большое количество мышц, включая скулы, ягодичные и спину. Мертвая тяга помогает увеличить силу в нижней части тела и улучшить осанку. Выполняйте упражнение с правильной техникой и подберите подходящий для вас вес.

5. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличное упражнение для накачки скул. Оно позволяет работать слишком самым времям скулам и ягодичным мышцам, улучшает координацию и повышает выносливость. Возьмите гантели в руки, станьте в позу выпада и выполняйте упражнение с правильной техникой.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития скул и спины. Оно позволяет активировать скулы, ягодичные и спину, улучшает осанку и силу нижней части тела. Возьмите позу гиперэкстензии и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и выполняйте их регулярно. Комбинируйте упражнения, увеличивайте вес и повторения, чтобы достичь желаемых результатов.

Разогревочные упражнения перед тренировкой

Перед началом тренировки рекомендуется провести разогревочные упражнения, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке. Обратите внимание на следующие упражнения, которые помогут сделать разминку перед тренировкой скул:

1. Повороты головы

Это упражнение поможет разогреть мышцы шеи и шейного позвоночника. Последовательно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь достичь максимального поворота. Держите каждое положение на несколько секунд, чтобы растянуть мышцы.

2. Повороты плеч

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Поворачивайте плечи вперед и назад, стараясь сделать большие и плавные движения. Это упражнение поможет разогреть и расслабить мышцы плечевого пояса.

3. Развороты туловища

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо и влево, стараясь сделать полный разворот. Контролируйте движение и держите каждое положение на несколько секунд.

4. Вращение рук

Встаньте с ногами на ширине плеч и протяните руки вперед параллельно полу. Вращайте руки вперед и назад, образуя большие круги. Это упражнение поможет разогреть мышцы рук и плеч.

5. Прыжки на месте

Прыжки на месте помогут ускорить сердечный ритм и разогреть все группы мышц. Прыгайте на месте в течение 1-2 минуты, стараясь поднимать колени как можно выше.

Проведение разогревочных упражнений перед тренировкой поможет снизить риск получения травм и повысит эффективность тренировки. Приступайте к основным упражнениям только после тщательного разминания.

Упражнения с гантелями для скул

1. Жим гантелей стоя

Принимайте стоящее положение с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Согните локти таким образом, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня плеч. Затем медленно выталкивайте гантели вверх, выпрямляя руки полностью. После паузы вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Горизонтальный жим гантелей

Лягте на пол, на спину, и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки. Руки должны быть расположены вдоль тела, с ладонями вниз. Затем медленно поднимайте гантели вверх, при этом локти должны оставаться прижатыми к полу. После паузы вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

3. Боковая планка с гантелями

Возьмите гантель в руку и лягте на бок. Поднимите туловище, упираясь в предплечье и боковую поверхность стопы. Рука с гантелью должна быть вытянута вверх. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другом боку.

Эти упражнения с гантелями помогут вам развить скулы и придать лицу более выраженные контуры. Выполняйте их регулярно и не забывайте про правильную технику выполнения. Удачной тренировки!

Подтягивания на перекладине для развития скул

Для выполнения подтягиваний на перекладине вам понадобится горизонтальная перекладина или турник, на котором можно висеть свободно в воздухе. Начните с подтягиваний с широким хватом, разводя руки на ширину плеч. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец рук был направлен в вашу сторону.

Выполняйте подтягивания, подтягиваясь к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше уровня перекладины. Медленно опускайтесь вниз, растягивая мышцы и возвращайтесь к исходному положению. Повторяйте упражнение 8-12 раз в 3-4 подходах.

Подтягивания на перекладине отлично развивают и укрепляют скул, способствуют улучшению осанки и силы верхней части тела. Это упражнение можно выполнять дома, на специальной перекладине или на горизонтальной перекладине на детской площадке.

Упражнения с тренажером «бревно» для укрепления скул

Существует несколько эффективных упражнений с тренажером «бревно» для укрепления скул:

1. Повороты головы с резистором

Сядьте на тренажер «бревно» и зафиксируйте резистор на своей голове. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, делая акцент на работу скул. Выполняйте упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

2. «Прикусывание» резистора

Закрепите резистор между зубами и прижмите его сильнее, сопротивляясь натяжению. Сделайте несколько сокращений скул и придерживайте резистор в зубах в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Улыбка с натяжением

Улыбнитесь широко и при этом максимально напрягите скулы. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8-10 раз.

Выполняя эти упражнения с тренажером «бревно» несколько раз в неделю, вы заметите укрепление скул и улучшение их формы. Помните, что регулярность и точность выполнения упражнений играют важную роль в достижении ожидаемых результатов.

Боковые отжимания на гимнастическом мяче для скул

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Возьмите мяч руками и поставьте его на пол перед собой. Расположитесь рядом с мячом, так чтобы его боковая сторона была направлена вам.

Встаньте на колени, сжимая мяч в руках. Одно колено должно быть на полу, а другое согнуто под углом 90 градусов. Важно подобрать такую позицию, при которой вам будет комфортно выполнять упражнение.

Отжимайтесь от мяча, выдвигая одну руку вперед. Затем вернитесь в исходное положение и отжимайтесь в противоположную сторону. Повторяйте движения, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Обратите внимание на правильную технику выполнения. При отжимании выбирайте плавные и контролируемые движения, не напрягая шею или плечи. Сосредоточьтесь на работе скул и контролируйте силу сжимания мяча.

Боковые отжимания на гимнастическом мяче можно включить в свою тренировку для скул дома. Они помогут вам развить скулы и придать лицу более подтянутый и мужественный вид.

Комплекс упражнений на развитие скул с прогрессивным увеличением нагрузки

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется разогреть мышцы лица и шеи. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.

Постепенно увеличивайте нагрузку, повышая количество повторений и увеличивая продолжительность удержания упражнений. Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет развить скулы и придать лицу выразительность и скульптурные черты.