Упражнения кегеля – это уникальная техника, которая помогает укрепить тонус мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержке внутренних органов и контроле функций мочевого пузыря. К счастью, выполнить упражнение кегеля дома довольно просто, не требуется никакого особого оборудования или специальных условий.
Однако, чтобы достичь положительных результатов, необходимо правильно выполнять упражнение. Важная часть правильной техники состоит в осознании мышц, которые вы тренируете, и использовании их контроля. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение кегеля, вы сможете включать его в свою ежедневную рутину упражнений и получить множество замечательных преимуществ.
Перед тем, как начать, необходимо установить правильное положение тела: сядьте на стул, оставив ноги слегка разведенными. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь. Теперь вы готовы начать упражнение кегеля.
Полезные советы о технике выполнения упражнения кегеля
1. Найдите правильные мышцы Перед тем, как начать выполнение упражнения кегеля, важно научиться правильно определять мышцы тазового дна. Чтобы это сделать, попробуйте задержать или прервать поток мочи при мочеиспускании. Мышцы, которые вы используете для этого, являются мышцами тазового дна. | 2. Релаксируйте перед выполнением Перед началом выполнения упражнения кегеля важно расслабиться. Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Расслабленные мышцы обеспечат более эффективное выполнение упражнения. |
3. Правильное напряжение Во время выполнения упражнения кегеля необходимо правильно напрягать мышцы тазового дна. Напряжение должно быть умеренным и равномерным, без использования других мышц живота или ягодиц. Контролируйте силу напряжения и постепенно увеличивайте ее с практикой. | 4. Не задерживайте дыхание Во время выполнения упражнения кегеля не задерживайте дыхание. Дышите свободно и ритмично. Задерживание дыхания может создать лишнее напряжение и снизить эффективность упражнения. |
5. Продолжительность и частота Для достижения желаемых результатов рекомендуется выполнение упражнения кегеля регулярно. Начинать можно с нескольких повторений в день, постепенно увеличивая количество повторений и время удержания сжатия мышц. Установите для себя оптимальное соотношение между упражнениями и отдыхом. | 6. Будьте терпеливыми Упражнение кегеля – это процесс, который требует времени и терпения. Регулярность и постоянство в его выполнении необходимы для достижения результатов. Будьте терпеливыми и продолжайте тренироваться, даже если сразу не ощущаете значительного прогресса. Однако, если у вас возникнут какие-либо болезненные ощущения, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. |
Следование этим полезным советам поможет вам правильно выполнять упражнение кегеля и достичь максимальной пользы для здоровья. Не забывайте, что консультация с врачом перед началом тренировки является важным шагом к успешным результатам.
Как правильно делать упражнение кегеля?
1. Найдите правильные мышцы
Перед началом упражнения кегеля важно определить правильные мышцы тазового дна. Способов для этого несколько:
- Представьте, что вы сдерживаете мочу. Ощутите, какие мышцы напрягаются. Именно эти мышцы и являются мышцами тазового дна.
- Вставьте один палец в влагалище или прямую кишку и сжимайте мышцы вокруг него. Если вы ощущаете сжатие, значит, вы нашли правильные мышцы.
2. Правильная техника выполнения
После определения правильных мышц, начните выполнение упражнения:
- Удобно расположитесь на спине, согнув ноги и раздвинув их в человеческий ширину.
- Медленно и сознательно сокращайте мышцы тазового дна, как при сдерживании мочи. Не напрягайте ягодицы, живот или бедра. Сосредоточьтесь только на сокращении тазового дна.
- Сохраняйте сокращение на 3-5 секунд, затем медленно расслабляйте мышцы в течение такого же времени.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз подряд. Постепенно увеличивайте количество повторений и длительность сокращения и расслабления мышц.
- Выполняйте упражнение регулярно, лучше всего каждый день. Но помните, что мышцам тазового дна также нужно время на отдых, так что не забывайте делать паузы между тренировками.
3. Контроль дыхания и позы
Для достижения наилучших результатов упражнения кегеля, обратите внимание на свое дыхание и позу:
- Дышите спокойно и регулярно, не задерживая дыхание во время выполнения упражнения.
- Не держите напряженное дыхание, не напрягайте живот, грудь или плечи.
- Оставайтесь расслабленными во время упражнения, не напрягайтесь излишне. Учтите, что неконтролируемые мышечные сокращения могут быть неправильным выполнением упражнения.
Следуя этим простым инструкциям, вы сможете правильно делать упражнение кегеля и получить максимальную пользу для своего здоровья.