Плоский живот, сильные руки и красивая фигура — мечта многих людей. И вот, как только мы решаемся на занятия спортом, с возникает вопрос: «сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы накачать руки?»
Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений для мышц рук. Этот упражнение развивает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует трицепсы, задние дельты и ягодицы.
Оптимальное количество отжиманий в день зависит от ваших целей, физической подготовленности и опыта тренировок. Начинающим рекомендуется делать от 8 до 12 подходов с 10-12 повторениями. Эти параметры помогут развить силу и выносливость мышц. Если ваша цель — накачка рук и увеличение объема, то можно добавить больше повторений и подходов. Например, делать 15-20 повторений в 3-4 подходах.
Виды отжиманий для накачки рук
Ниже приведены основные виды отжиманий для накачки рук:
| Вид отжиманий | Описание |
|---|---|
| Классические отжимания | Выполняются в положении лежа на полу, ладони на ширине плеч. В процессе выполнения активно задействуются грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. |
| Отжимания на брусьях | Выполняются на специальной гимнастической конструкции – брусьях. Вариант отжиманий позволяет дополнительно нагрузить мышцы предплечий и трапециевидных мышц. |
| Отжимания на одной руке | Выполняются в положении, когда одна рука находится ниже плеча, а другая – на уровне плеча. Такое упражнение развивает стабилизаторы и требует большей силы от каждой отдельной руки. |
| Узкие отжимания | Выполняются с узким хватом – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга. В таком положении активно задействуются трицепсы, что способствует их развитию. |
| Отжимания с колен | Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в положении на коленях. Это помогает развивать мышцы рук и быстрее перейти к выполнению полноценных отжиманий. |
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо оценить свою физическую подготовку и выбрать подходящий вариант отжиманий. Важно помнить, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки – залог достижения хороших результатов.
Сколько отжиманий в день нужно делать для эффективного результата?
Все зависит от ваших целей и физической подготовки. Если вы новичок, то рекомендуется начинать с 10-15 отжиманий в день. Постепенно увеличивайте количество повторений каждую неделю, пока не достигнете уровня, при котором вы испытываете усталость после выполнения 15-20 отжиманий.
Если вашей целью является увеличение силы и объема мышц, то необходимо увеличить нагрузку. Для этого можно использовать дополнительные веса в виде гирь или накладывать на спину рюкзак с грузами. В этом случае рекомендуется делать 6-8 отжиманий в каждом подходе и выполнять 3-4 подхода в течение тренировки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Если вы хотите сжигать жир и развивать выносливость, то увеличивайте количество отжиманий до 20-30 в каждом подходе и выполняйте 4-5 подходов без дополнительной нагрузки. Укрепляйте плечевые поясницы, палец бедра и мышцы ягодиц, а также приводите в тонус мышцы брюшного пресса.
Но не забывайте, что для достижения результатов важно регулярно тренироваться. Отжимания можно делать каждый день или через день, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.
Помните также о правильной технике выполнения отжиманий. Ставьте руки на ширине плеч, спину держите прямой, а колени не должны касаться пола. Медленно опускайтесь вниз до соприкосновения груди с полом, а затем энергично отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение.
Техника выполнения отжиманий для лучшей накачки рук
1. Начните с правильной позиции тела. Встаньте в планку, положив руки на ширине плеч и подпираясь на носки ног. Тело должно быть прямым, а ягодицы — сжатыми. Руки должны быть ровными, локти слегка согнутыми.
2. Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной коопчик не коснется пола. Важно сохранить прямую линию тела и не провисать в пояснице или путать ногами.
3. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Важно сделать это плавно и контролируемо, не отталкиваясь слишком резко.
4. При выполнении отжиманий уделите внимание правильному дыханию. Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь. Это поможет поддерживать правильное напряжение в теле.
5. Регулярно проверяйте свою технику выполнения отжиманий, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте его по мере накопления силы и опыта.
Следуя этим указаниям и правильно выполняя отжимания, вы сможете добиться лучшей накачки рук и достичь своих фитнес-целей. Не забывайте также о важности правильного питания и регулярной тренировки других групп мышц для достижения оптимальных результатов.
Преимущества исключительно отжиманий в комплексе упражнений
Отжимания также являются функциональным упражнением, которое развивает силу и стабильность верхней части тела. Продолжительная практика отжиманий помогает укрепить грудные мышцы, придать форму плечам и трицепсам, а также улучшить осанку и общую физическую выносливость.
Благодаря широкому спектру вариаций отжиманий (классические отжимания, отжимания на узкой руке, отжимания на брусьях и т.д.), можно тренировать разные группы мышц и достигать конкретных результатов. Например, отжимания на узкой руке активно вовлекают трицепсы, а классические отжимания нагружают грудные мышцы.
| Польза от отжиманий: | Почему включить отжимания в тренировочный комплекс? |
| 1 | Замечательное упражнение для развития грудных мышц |
| 2 | Эффективно развивает плечевые и трицепсовые мышцы |
| 3 | Не требуется специальное оборудование |
| 4 | Помогает укрепить верхнюю часть тела |
| 5 | Развивает силу, стабильность и выносливость |
| 6 | Разнообразие вариаций для тренировки разных групп мышц |
Когда отжимания выполняются правильно и регулярно, они могут стать основой вашей тренировки и принести значительные результаты в укреплении и развитии верхней части тела. Однако перед началом тренировок рекомендуется консультация с тренером и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Важность правильной позы и дыхания при выполнении отжиманий
Правильная техника выполнения отжиманий существенно влияет на достижение желаемых результатов и предотвращает возможные травмы. Поза и дыхание играют важную роль в успешном выполнении этого упражнения.
Изначально необходимо занять правильную позу. Когда ты лежишь на полу, убедись, что плечи находятся над кистями, а ладони противоположны плечам. Спина должна быть прямой, а ноги стоять на полу на ширине плеч. Не складывай руки вместе, это может создать дополнительное напряжение на запястья и плечи. Важно поддерживать правильную позу во время всего упражнения.
Правильное дыхание также играет важную роль в процессе выполнения отжиманий. На вдохе, перед началом спускания, сосредоточься на заполнении легких воздухом, расширении грудной клетки и наполнении живота. Продолжай глубоко дышать, сохраняя ритм в течение всего упражнения. На выдохе, возвращаясь в исходное положение, расслабься и выдохни воздух. Правильное дыхание помогает теле справиться с нагрузкой и улучшает общую эффективность выполнения отжиманий.
При выполнении отжиманий необходимо также уделить внимание напряжению ягодиц, брюшных и ягодичных мышц. Сосредоточься на равномерном распределении нагрузки по всем указанным группам мышц и поддерживай их активность в течение всего упражнения.
- Убедись в правильной позе перед началом отжиманий.
- Соблюдай правильное дыхание во время выполнения упражнения.
- Поддерживай активность ягодиц, брюшных и ягодичных мышц во время отжиманий.
Соблюдение правильной позы и правильного дыхания является неотъемлемой частью эффективного выполнения отжиманий. Это поможет избежать возможных повреждений и достичь желаемых результатов. Постепенно увеличивай количество отжиманий в день, при условии правильной техники и постепенного наращивания нагрузки.