Фигура мужчины всегда была объектом самых разных предпочтений и идеалов. Однако, современные тренды подразумевают, что упругие мышцы и отсутствие жира на животе и боках — это то, что пользуется наибольшей популярностью. В зависимости от предпочтений и целей, существует множество эффективных упражнений, которые помогают мужчинам избавиться от этих проблемных зон, не выходя из дома.
Одним из самых эффективных упражнений для борьбы с животом и боками является планка. Это упражнение направлено на работу с мышцами кора (серединная часть тела) и способствует укреплению живота и боков. При выполнении планки необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на предплечья и носки ног. Долгое время задерживайся в этом положении, стараясь сохранять прямую линию от головы до пяток. Регулярные тренировки позволят увидеть результаты уже через несколько недель.
Еще одним эффективным упражнением является боксерский мяч. Это простое устройство состоит из мяча, закрепленного на резиновой веревке, которую привязывают к потолку или дверной раме. Во время тренировки необходимо ударять мячом плечами, руками и локтями с разных сторон, стараясь попасть в цель и удерживать ритм. Боксерский мяч прекрасно развивает мышцы верхней части тела, в том числе и брюшные мышцы, помогая избавиться от жира на животе и боках.
Пять эффективных упражнений для мужчин для избавления от живота и боков
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Скручивания на прессе | Ложитесь на спину согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы пресса. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение. |
| Планка | Подпирайтесь на предплечья и носки, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота и спины. Постепенно увеличивайте время удержания планки. |
| Боковые скручивания | Ложитесь на бок согнув нижнюю ногу. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая боковые мышцы. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение на другой стороне. |
| Приседания с гантелями | Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Присядьте, сохраняя прямую спину и опуская бедра до параллельного положения. Затем вернитесь в исходное положение. |
| Силовые тренировки с использованием тренажера | Используйте специальные тренажеры для тренировки пресса, боковых мышц и спины. Эти упражнения позволят вам более эффективно работать над сжиганием жира и укреплением мышц. |
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетайте их с кардиотренировками и правильным питанием, и вы сможете достичь результата и избавиться от лишнего жира в области живота и боков.
Приседания с гантелями
Чтобы выполнить приседания с гантелями:
1. Возьмите две гантели и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Держите гантели на уровне плеч, ладони должны быть повернуты внутрь.
3. Начинайте медленно приседать, согибая колени и сдвигая бедра назад.
4. На выдохе поднимитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и ноги.
Старайтесь сохранять правильную форму тела: спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
Постепенно увеличивайте количество повторений и веса гантелей, чтобы усилить тренировку и достичь лучших результатов.
Планка с поднятыми ногами
Для выполнения планки с поднятыми ногами следует:
- Принять положение планки, опираясь на локти и носки.
- Сжимая мышцы живота и ягодиц, поднять одну ногу вверх, сохраняя прямую линию спины.
- Удерживать одну ногу в поднятом положении в течение 30 секунд до 1 минуты.
- Медленно опустить ногу на землю и повторить упражнение с другой ногой.
- Выполнить 3-4 подхода с каждой ногой.
Важно помнить, что во время выполнения планки с поднятыми ногами необходимо сохранять правильную позицию тела и контролировать дыхание. Также, чтобы усилить нагрузку на мышцы живота, можно выполнять упражнение на коврике или с использованием босу-шара.
Планка с поднятыми ногами эффективно тренирует мышцы корпуса, улучшает баланс и координацию движений. Регулярное выполнение этого упражнения поможет достичь желаемых результатов в борьбе с животом и боковыми складками.
Важно! Перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом.
Русский твист с гантелями
Как выполнять:
1. Сядь на пол, согнув колени, и немного откинься назад, чтобы удерживать равновесие.
2. Возьми гантели в руки — одну в каждую руку. Локти должны быть слегка согнутыми и прижатыми к туловищу.
3. Подними ноги и поджми их к животу. Важно сохранять равновесие и не делать рывковых движений.
4. Медленно поворачивай туловище влево и вправо, при этом стараясь коснуться гантелей о пол. Повороты должны быть плавными и контролируемыми.
5. Повторяй упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Во время выполнения Русского твиста с гантелями важно правильно дышать — вдыхать при повороте туловища в одну сторону и выдыхать при повороте в другую сторону. Также не забывай про правильную стойку — спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены.
Упражнение Русский твист с гантелями поможет вам сжечь лишние жиры в области живота и боков, укрепить мышцы туловища и улучшить осанку. Регулярно включай его в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов.
Берпи
Для выполнения берпи не нужны дополнительные тренажеры или оборудование – только ваше тело. Это делает его идеальным выбором для тренировки дома.
Вот как выполнить берпи:
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Присядьте, опустив корпус вниз, и положите ладони на пол перед собой.
- Перекатитесь на руки, чтобы оказаться в положении планки, с ногами вытянутыми назад.
- Совершите отжимание, опустив грудь к полу и возвращение в положение планки.
- Подтяните ноги вперед через руки и выпрыгните в вертикальное положение, делая при этом прыжок с поднятыми вверх руками.
- Повторите упражнение в сериях, выполняя требуемое количество повторений.
Берпи требует хорошей физической подготовки и является интенсивным упражнением. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
Если ваша цель – избавиться от живота и боков, берпи будет отличным выбором. Это упражнение активно задействует мышцы кора и ягодиц, помогая укрепить их и подтянуть грудь и живот.
Включите берпи в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Боковые скручивания на скамье
Для выполнения боковых скручиваний на скамье необходима скамья с поддержкой для ног и начальный уровень физической подготовки.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью, удерживаяся за боковые подлокотники. Поверните туловище в сторону и согните ноги в коленях, стопы упираются в пол.
- Наклоните корпус в сторону, к которой повернуто туловище. Стараюсь не поворачивать голову, чтобы не создавать напряжения в шее.
- Вернитесь в исходное положение без резких движений, затем выполняйте упражнение в другую сторону.
Для лучшего результата рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте нагрузку.