Если вы мечтаете о стройных и подтянутых руках, то уменьшение объема бицепса может быть вашей целью. Но как достичь желаемых результатов быстро и эффективно? Мы подобрали для вас top-5 упражнений, которые помогут вам уменьшить объем бицепса уже через 2 недели!
Первое упражнение, которое мы рекомендуем вам, это отжимания. Они отлично работают не только над грудными и плечевыми мышцами, но и помогают уменьшить объем бицепса. Выполняйте отжимания на полу или с использованием скамьи, при этом не забывайте о правильной технике выполнения: туловище должно быть прямым, а руки — на ширине плеч.
Второе упражнение, которое поможет вам уменьшить объем бицепса, это молотковые отжимания. Это вариация классических отжиманий, при которой ладони развернуты друг к другу. Таким образом, вы активируете трехглавую мышцу плеча и сокращаете объем бицепса.
Третье упражнение, которое полезно включить в свою тренировку, это скручивания на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает над верхними и средними мышцами пресса, а также помогает укрепить бицепсы. Для выполнения скручиваний ложитесь на наклонную скамью, согните ноги в коленях и скрестите руки на груди. Поднимайте корпус вверх, сокращая бицепсы, и медленно опускайтесь обратно.
Четвертое упражнение, которое сократит объем бицепса, это треугольные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам потребуется подставка или перекладина, на которую вы будете опираться руками. Отжимайтесь от подставки, разводя руки в стороны и прижимая локти к туловищу. Таким образом, вы активируете трехглавую мышцу плеча и уменьшаете объем бицепса.
И, наконец, пятое упражнение, которое необходимо включить в вашу программу тренировок, это треугольные отжимания с гантелями. Берите в руки гантели и выполняйте отжимания, сгибая локти под прямым углом. Таким образом, вы активируете трехглавую мышцу плеча и сокращаете объем бицепса. Выполняйте упражнение сначала с небольшими гантелями, постепенно увеличивая нагрузку.
Теперь, когда вы знаете о пяти эффективных упражнениях для уменьшения объема бицепса, вы готовы начать тренировку! Помните, что результаты будут заметны уже через 2 недели, если вы регулярно и правильно выполняете упражнения. Удачи в достижении вашей цели!
Упражнение «Молот»
Выполнение упражнения «Молот» не требует больших весов, поэтому оно подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это очень удобно для домашней тренировки.
Как выполнять упражнение «Молот»:
- Возьмите гантели или гирю в каждую руку и расположите руки вдоль тела с ладонями к телу.
- Разгибая только локти, медленно поднимайте гантели до уровня плеч.
- На верхней точке движения делайте небольшую паузу для максимального напряжения бицепса.
- Медленно опускайте гантели вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Постепенно увеличивайте количество повторений и/или вес гантелей, чтобы поддерживать прогресс и достигать желаемых результатов.
Упражнение «Молот» поможет укрепить бицепс и уменьшить его объем уже через 2 недели регулярных тренировок. Оно также способствует формированию эстетически привлекательного плечевого пояса.
Упражнение «Отжимания с узким хватом»
Для выполнения этого упражнения вам потребуется:
| 1. | Поставить руки на пол в ширину плеч. |
| 2. | Соприкасаться пальцами рук, образуя треугольник. |
| 3. | Подняться на прямые руки, удерживая прямую линию тела. |
| 4. | Медленно опуститься, наклоняя тело к полу, держа локти прижатыми к бокам. |
| 5. | Выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. |
Повторите упражнение отжимания с узким хватом 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание. Результаты по уменьшению объема бицепса будут заметны уже через 2 недели регулярных тренировок.