Отжимания от пола – это упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, спины и груди, а также развить выносливость. Оно является одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела.
Но что делать, если вы новичок или не хотите тратить время на подготовку и посещение тренажерного зала? Не беда! Отжимания от пола можно выполнять даже без особой подготовки и дополнительного оборудования.
Для начала, необходимо найти плоскую и устойчивую поверхность, например, коврик или кусок ковра. Встаньте в позицию лежа на животе, затем поставьте ладони на пол на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно между руками и ступнями.
Затем, расслабьтесь и спуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Отжимайтесь вверх, выпрямляя руки, но не блокируйте суставы, чтобы не нагружать их излишне. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Правильная техника отжиманий: как сделать отжимания от пола для девушек
Вот несколько советов о том, как правильно делать отжимания от пола:
- Поставьте руки шире даже, чем ширина плеч. Это поможет активировать больше мышц верхней части тела.
- Поднимите туловище и создайте прямую линию от головы до пяток. Не допускайте провисания в пояснице или опускания бедер. Это поможет сохранить правильную форму тела и избежать травм.
- Опустите тело к полу, изгибая локти до угла около 90 градусов. Не опускайте грудь слишком низко. Это позволит активировать грудные мышцы и предотвратить перегрузку плечевых суставов.
- При подъеме, выпрямите руки, но не блокируйте локти. Поддерживайте прямую линию между головой и пятками на всем протяжении движения.
- Дышите правильно. Вдохните во время опускания и выдохните во время подъема. Это поможет поддерживать правильную форму и контролировать движение.
Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Постоянная практика отжиманий от пола поможет укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Помните, что каждый человек разный, и важно слушать свое тело. Если возникают какие-либо боли или дискомфорт, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Эффективные советы для отжиманий без подготовки
1. Начните с колен. Если вам тяжело делать отжимания от пола в положении на руках и носках, начните с версии с коленями. Возьмитесь за подходящую поверхность, опуститесь на колени, и постепенно двигайтесь вперед, чтобы упор приходился на верхнюю часть тела. Это позволит работать тем же группам мышц, но снизит нагрузку на них. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и переходите на положение на руках и носках, когда почувствуете, что силы становится достаточно.
2. Поддерживайте правильную форму тела. Для выполнения отжиманий с максимальной эффективностью и безопасностью, необходимо правильно выровнять свою положение тела. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу, с пятками, бедрами, спиной и головой на одной линии. Снижайтесь к полу согнутыми руками, сохраняя прямой корпус, и легким касанием груди опускайтесь ниже, затем отталкивайтесь назад в исходное положение.
3. Регулярно тренируйтесь. Как и в большинстве упражнений, регулярная практика отжиманий от пола важна для достижения результатов. Начните с небольшого количества отжиманий в день и постепенно увеличивайте его. Вы можете создать собственную программу тренировок, включая упражнение в ваши регулярные тренировки или делая отжимания в качестве отдельного комплекса.
4. Дышите правильно. Правильное дыхание — это ключевой аспект выполнения отжиманий без подготовки. Затяните живот перед началом опускания, и постепенно выдыхайте во время отжимания от пола. Сохраняйте ритм дыхания и не задерживайте дыхание. Это поможет улучшить вашу производительность и эффективность в выполнении упражнения.
| 5. Дайте себе время отдыха. | После выполнения отжиманий от пола, дайте своему телу время на восстановление и отдых. Отдыхайте как минимум 1-2 дня между тренировками, чтобы вашим мышцам дали возможность полностью восстановиться и адаптироваться к нагрузке. Во время отдыха советуем заниматься другой вид физической активности или просто позволить мышцам отдохнуть. |
Используя эти эффективные советы, девушки смогут без подготовки начать делать отжимания от пола, развивая силу и выносливость верхней части тела. Соблюдайте правильную форму тела, регулярно тренируйтесь, дышите правильно и дайте себе достаточно времени на восстановление. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и переходите на полный вариант упражнения. Со временем вы заметите положительные изменения в своей физической форме и уровне физической подготовки.